ICS 03.080 CCS A16 DB5104 四 川 省 （ 攀 枝 花 市 ） 地 方 标 准 DB 5104/T 5—2018 攀枝花市健康养生膳食指南 2018 - 12 - 01 发布 攀 枝 花市 质 量 技术 监 督 局 2019 - 01 - 01 实施 发 布 DB5104/T 5—2018 目   次 前言 ............................................................................................................................................. II 1 范围 .......................................................................................................................................... 1 2 术语和定义 ............................................................................................................................... 1 3 基本要求 ................................................................................................................................... 1 4 食材健康 ................................................................................................................................... 2 5 烹调健康 ................................................................................................................................... 3 6 餐饮行为健康 ............................................................................................................................ 4 科学合理选择药膳。 ...................................................................................................................... 5 I DB5104/T 5—2018 前  言 本标准按照GB/T1.1-2009《标准化工作导则 第1部分：标准的结构和编写》的要求编写。 本标准由攀枝花市发展和改革委、攀枝花市质量技术监督局、攀枝花市卫计委提出。 本标准由攀枝花市卫计委归口。 本标准起草单位：中国标准化研究院、攀枝花市质量技术监督局、攀枝花市卫计委、攀枝花市中心 医院、攀枝花市第三人民医院、攀枝花市东区炳三区社区卫生服务中心、攀枝花市康养产业协会。 本标准主要起草人：刘琪、陈力、杨朔、李英勇、林天才、王正中、李和凌、曹凌霞。 本标准为首次发布。 II DB5104/T 5—2018 攀枝花市健康养生膳食指南 1 范围 本规范规定了攀枝花市健康养生膳食的基本要求、食材要求、烹调健康、饮食行为健康。 本规范适用于攀枝花市健康成人人群。 2 术语和定义 下列术语和定义适用于本标准。 2.1 同类互换 exchange of the same kind 以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。 注：如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉 等互换。 2.2 深色蔬菜 dark vegetable 深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。 注：如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 3 基本要求 3.1 每天宜选择多品种食物。 3.2 每天宜保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 3.3 每天宜吃新鲜蔬菜 300-500 克，深色蔬菜占 1/2。 3.4 每天宜吃新鲜水果 200-350 克。 3.5 每天宜饮奶 300 克或相当量的奶制品。 3.6 每人每周宜吃坚果 50-70 克。（只计算果仁部分）。 3.7 宜吃适量的鱼（每周 280-525 克）、蛋（每周 280-350 克）、畜禽肉（280-525 克），平均每天 摄入总量 120-200 克。 3.8 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过 25 克或 30 克。 3.9 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过 6 克。 1 DB5104/T 5—2018 3.10 坚持一日三餐，进餐定时定量，不应暴饮暴食。 3.11 足量饮水，应合理选择饮料。 4 食材健康 4.1 食品种类选择 4.1.1 每日膳食宜包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 4.1.2 平均每天宜摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。 4.1.3 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 4.1.4 应考虑自身身体状况选择食物， 注:如肥胖的人宜少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 4.2 谷薯类摄入 4.2.1 每人每天平均摄入谷薯杂豆类宜在 250-400 克之间，其中全谷物和杂豆类共 50-150 克，新鲜 薯类 50-100 克。 4.2.2 4.3 不宜选择研磨太精的稻米和小麦。 蔬菜摄入 4.3.1 每天宜选择多种蔬菜搭配食用，宜选择新鲜和应季蔬菜，多摄入深色蔬菜，每天宜摄入 300-500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 4.3.2 吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，宜减少主食， 4.3.3 避免能量摄入过多，宜少吃酱菜和腌菜。 4.3.4 烹调蔬菜时宜做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4.3.5 正确选择菌类，避免误食导致食物中毒。 4.4 水果摄入 4.4.1 每天摄入 200-350 克新鲜水果。 4.4.2 宜吃新鲜卫生的水果，清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于 10 分钟，然后用清水冲 洗 1 次。 4.4.3 鲜果供应不足时宜选择含糖量低的纯果汁或干果制品。 4.4.4 成年人为控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进 餐总量，避免过饱。 4.4.5 2 宜选择应季成熟的水果。 DB5104/T 5—2018 4.5 奶制品摄入 4.5.1 每天一杯奶，或相当于 300 克液态奶的奶制品。 4.5.2 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用，奶油、炼奶营养组成 完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 4.5.3 肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群宜饮用脱脂奶和低脂奶。 4.5.4 4.6 不宜饮用刚挤出来的牛奶，家庭中饮用牛奶宜加热煮沸。 鱼肉蛋类摄入 4.6.1 宜优先选择鱼和禽类。 4.6.2 宜常吃鱼类，适量瘦肉，每周吃鱼 280-525 克，畜禽肉 280-525 克，蛋类 280-350 克，平均 每天摄入总量 120-200 克。 4.6.3 每日蛋类 40-50 克，吃鸡蛋不弃蛋黄，高血脂者不宜过多食用，蛋类食物加工不宜过度加热。 4.6.4 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 4.6.5 应控制内脏摄入量。 4.7 豆制品摄入 4.7.1 宜多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、 千张、豆腐丝等，宜常喝豆浆。 5 4.7.2 可选择豆制品作为零食，如豆腐干。 4.7.3 生豆浆应先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右后饮用。 烹调健康 5.1 油脂控制 5.1.1 每天烹调油 25-30 克。 5.1.2 使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。 5.1.3 少吃油炸食品。 5.1.4 不宜用动物性脂肪炒菜做饭。 5.2 盐控制 5.2.1 培养清淡饮食习惯，少吃高盐食品。 5.2.2 每天食盐不宜超过 6 克。 5.2.3 宜使用限盐勺等量具，每餐按量放入菜肴。 3 DB5104/T 5—2018 5.2.4 使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。 5.3 注：一般 20 毫升酱油中含有 3 克盐，10 克黄酱中含有 1.5 克盐。 5.3.1 少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。 5.3.2 宜选择含钠（Na）低的包装食品。 注：钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量。 5.4 糖控制 5.4.1 每天摄入不宜超过 50 克，宜控制在 25 克以下。 5.4.2 每日反式脂肪酸摄入量不宜超过 2 克。 5.5 其他 正确看待和食用辛辣食品。 6 餐饮行为健康 6.1 用餐健康 6.1.1 三餐定时定量，早餐宜在 6:30-8:30 进行，午餐宜在 11:30-13:30 进行，晚餐在 18:00—20:00 进行。早餐所用时间宜 15-20 分钟，午、晚餐宜 30 分钟。 6.1.2 进餐时宜细嚼慢咽。 6.1.3 每日吃早餐，早餐的食物宜包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果 等 4 类食物。 6.1.4 午餐吃饱。主食的量宜在 3 两左右，可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进 行搭配。 6.1.5 晚餐宜适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、 全麦食物。可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。 6.1.6 注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 6.1.7 宜在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。 6.1.8 合理选用零食，不宜代替正餐。 6.1.9 应科学